久坐和长期使用电脑、手机容易造成胸廓前侧组织缩短，引发含胸，并常伴随头前倾、驼背和圆肩等问题。含胸会使肋间肌失衡、相邻肋骨间距缩短，限制胸廓活动，导致吸气深而呼气浅、呼吸急促及辅助吸气肌紧张。改善重点是提高胸廓前侧尤其是肋间肌的延展性，可通过坐姿躯干侧屈、90/90姿势躯干旋转，以及靠墙深呼吸练习进行拉伸。练习时应固定骨盆、结合旋转调整拉伸部位，并以缓慢呼吸逐渐增加幅度，每个动作持续10至15次呼吸。
现代人久坐、缺乏运动的生活方式容易导致一系列的体态问题。长时间阅读、使用电脑或手机，让身体在前后方向出现失衡。最常见的体态问题中，有不少与此有关，包括头前倾、驼背、含胸、肋骨外翻、骨盆前倾等。颈部、胸部和腰腹部交替出现组织的拉长和缩短。颈部前侧拉长，后侧缩短；胸廓前侧缩短，后侧拉长；腹部拉长，下背缩短。含胸和头前倾、驼背、圆肩等问题往往伴随发生，因此也容易混为一谈。实际上，这些问题之间虽然互相影响，但描述的是不同部位的代偿模式。胸廓由胸椎、肋骨和胸骨构成，有较大的活动度，在各种运动和呼吸中都涉及胸廓的运动。含胸时，相邻肋骨之间的距离缩短，使得胸廓前侧的长度缩短。同时，组织缩短还会限制胸廓的运动，其中，肋间肌是尤为重要的。肋间肌是位于肋骨之间的肌肉群。肌肉分为三层，从外到内分别是肋间外肌、肋间内肌和最内层肋间肌。这三层肌肉的肌纤维走向不同，肋间内肌和肋间外肌的肌纤维交叉，呈“X”型。从功能上来说，最内侧肋间肌、肋间外肌都有提肋的作用，因此参与吸气；而肋间内肌和胸横肌则能够下降肋骨，参与呼气。在正常情况下，这些肋间肌的张力互相平衡，在呼吸时，虽然胸廓会扩张和收缩，但相邻肋骨之间的距离保持不变。而在含胸的体态中，相邻肋骨的距离始终保持在缩短的状态，无法动态适应呼吸中对胸廓运动的需要，特别是在呼气时，无法下降肋骨。如果你也有含胸的体态，那么你的呼吸很有可能是这样的：吸气深，呼气浅；呼吸很快，感觉吸气有点费劲。这时，其它辅助吸气肌也会更加紧张，包括胸锁乳突肌、斜角肌、胸小肌、前锯肌等。在这种情况下，胸廓和头部会呈现“跷跷板”运动模式。仰卧时，将头部放平，微收下巴，这时肋骨会外翻；让我们通过深呼气，将肋骨下沉时，头部会不自觉的后仰。问题的关键是提高胸廓前侧组织的延展性，特别是肋间肌。肋间肌位于肋骨之间，较难直接按摩放松。可以利用躯干侧屈、旋转和呼吸来拉长肋间肌，改善含胸。在坐姿中拉伸躯干侧面的肌肉，涉及腰方肌、腹斜肌、肋间肌和背阔肌。
盘腿做，固定骨盆位置，一侧手支撑，另一侧向远延伸。手臂的抬起会增加这个动作中背阔肌的拉伸，如果你背阔肌比较紧的话，可能感受不到腰方肌的拉伸。可以在这个动作中增加一些躯干的旋转，从而调整拉伸角度。感受向前和向后旋转时，拉伸的部位会有所区别。向前旋转时背阔肌、腰方肌、后侧肋间肌和腹外斜肌的拉伸感会更强，向后旋转时对侧腹斜肌和前侧肋间肌的拉伸感会更强。到达拉伸姿势之后，进行深入的呼吸，从而充分地拉伸肋间肌。在摆好这个姿势之后，向对侧旋转身体。身体旋转时，骨盆保持不动。肋间肌与呼吸关系密切，通过深呼吸提高肋间肌弹性是有效且必要的。建议在上述两个动作之后进行，最佳的方式是利用呼吸慢慢释放它的张力。可以在靠墙的坐姿下进行这样的拉伸，坐姿凳子上靠墙也是可以的，但要保证背部贴住墙面。拉伸侧手臂屈肘，掌根放在后脑勺的位置，这样可以使肩关节固定在外展的姿势下，此时，肩胛骨处于上回旋。用对侧手抓住这一侧的肋骨，呼气的时候稍稍用力向下，辅助肋骨下沉。手的位置可以随着放松的深入，慢慢往上，直到放在3~5肋骨。这样的拉伸不会有太大幅度，拉伸感也不会特别强，因此需要你足够投入，感知肌肉在慢慢放松。- END -
美国体能协会认证体能训练专家（NSCA-CSCS）
研究兴趣涵盖身心整合健康、身心技法、运动康复和体能
